腰痛があるときの筋トレは大丈夫？始める前の確認と無理のない進め方

腰痛があるときに筋トレをしてよいかは、腰痛がいつから続いているか、ほかにどんな症状があるかによって考え方が変わります。

日本整形外科学会と日本腰痛学会が監修した「腰痛診療ガイドライン2019」では、3か月以上続く慢性腰痛に対して、運動療法は有用とされています。一方で、急に痛めたばかりの時期と、その後しばらくの時期（急性・亜急性の腰痛）の運動療法については、有用かどうかがはっきりしていないとされています。

そのため、まず受診を急ぐ症状がないかを確かめます。痛みの強い時期は筋トレを急がず、無理のない範囲で日常の動作を続けることから考えます。筋トレの効果には個人差があり、筋トレだけで腰痛がなくなる、再発しなくなると約束できるものではありません。

この記事では、次の4つをまとめています。姿勢や睡眠などの生活習慣の全体は扱いません。

• 筋トレを始める前の確認
• 痛みが強いときの考え方
• 負担の少ない始め方
• 運動をやめて相談する目安

この記事は一般的な情報をまとめたもので、診断ではありません。痛みの原因の判断は、医療機関で行われます。

筋トレを始める前に確認したいこと

腰の痛みがあるときは、運動を始める前に、医療機関での確認が必要な症状がないか確かめることも大切です。受診を急ぎたい症状については、椅子から立ち上がると腰が痛いのはなぜ？受診の目安と座り方の見直しで説明しています。

ここでは、その記事と同じ区分で要点をまとめます。次のような症状があるときは、筋トレを始める前に、医療機関や救急での確認が必要です。

• ここに挙げたのは、すべてではありません。
• 当てはまらなくても、不安なときや、いつもと違うと感じるときは、医療機関に相談してください。

救急車（119番）を呼ぶ目安

消防庁の資料は、次のような症状を、ためらわず救急車を呼ぶ目安として挙げています。腰の痛みの有無にかかわらず、当てはまる場合は119番に連絡してください。

• 突然、片方の腕や足に力が入らなくなった
• 突然のしびれが出た
• 胸や背中に突然の激痛がある
• 顔の半分が動きにくい、またはしびれる。ろれつがまわりにくい
• 交通事故や転落、転倒で強い衝撃を受けた
• 意識がない、または様子がおかしい（もうろうとしている）

直ちに救急で診てもらう目安（腰痛に加えて新たに出た場合）

腰痛に加えて、次のような症状が新たに出た場合は、背骨の中の神経が圧迫される重大な状態の可能性があります。

• 新たに、尿が出ない・出し始められない、または尿や便の感覚がなくなる・自分でコントロールできず漏れてしまう
• 新たに、お尻・内もも・股・陰部（会陰部）まわりの感覚が鈍い、しびれる、またはいつもと違う
• 脚や足に、新たに力が入りにくくなった

当てはまる場合は、筋トレや自宅での様子見をせず、救急外来を受け付けている医療機関で直ちに診てもらってください。夜間や休日でも同じです。自力での移動が難しいとき、症状が急に進んでいるときは、119番に連絡してください。

通常の外来でできるだけ早く確認したい目安

日本整形外科学会は、次のような症状を伴う腰痛について、すみやかに整形外科を受診するよう勧めています。

• 安静にしていても痛みが軽くならない
• 痛みがしだいに悪化していく
• 発熱している
• 足がしびれる、または力が入りにくい（新たに出た場合は、前の「直ちに救急で診てもらう目安」を優先）
• 尿漏れがある（新たに出た場合は、前の「直ちに救急で診てもらう目安」を優先）

以前から続いているしびれや尿漏れ、足の力の入りにくさがあり、原因をまだ医療機関で調べていない場合も、筋トレを始める前に、整形外科などで確認してください。すでに医師の診察を受けている場合は、運動をしてよいかどうかも含めて、その医師の指示に従ってください。

医療機関では、腰痛の診察のときに、重い病気の手がかりがないかを確かめます。2019年版のガイドラインでは、こうした手がかりがある場合に、画像検査や血液検査などで詳しく調べる流れが示されています。上の3つの目安のどれかに当てはまる場合は、自分の判断で筋トレを始めず、それぞれの目安の案内に従ってください。

どれに当たるか判断に迷うときの相談窓口は、前に紹介した記事で案内しています。

痛みが強いとき・急に痛めた直後はどうする？

ガイドラインでは、腰痛を、発症からの期間によって次の3つに分けています。

• 急性腰痛：4週間未満
• 亜急性腰痛：4週間以上3か月未満
• 慢性腰痛：3か月以上

急性腰痛については、安静にしているよりも、活動性を維持するほうが有用とされています。推奨の強さは「弱い推奨」、エビデンス（根拠）の強さはC（確信は限定的）です。なお、坐骨神経痛を伴う腰痛では、安静と活動性の維持のあいだに差はなかったとされています。

ここでいう「活動性の維持」は、痛みの範囲で日常の生活の動作を続けることです。筋トレを始めることとは別のものです。

また、急性・亜急性の腰痛に対する運動療法は、有用かどうかの根拠がはっきりしておらず、推奨は示されていません。効果がないと決まったわけではありません。ただ、痛みの強い時期に、無理をして筋トレを始める必要はありません。兵庫中央病院の資料も、痛みがあるときは無理をしないよう呼びかけています。

痛みが強くて日常の動作も難しい、痛みがしだいに悪化しているといった場合は、前の章の目安に従って、医療機関で確認してください。

腰痛がある人の筋トレの考え方

ガイドラインでは、慢性腰痛に対して、運動療法は有用とされています。推奨の強さは「強い推奨」、エビデンスの強さはB（中程度の確信）です。

ただし、こうした評価は、研究の中で行われた運動療法をもとにしたものです。自分で行う筋トレが、研究と同じ効果を持つとは限りません。

また、運動療法による有害事象（運動によって起こる好ましくない出来事）の報告は少ないものの、体の状態やほかの病気、運動の内容によっては、腰痛が悪化するおそれもあるとされています。

自分で筋トレを始める場合は、次の点に気をつけましょう。国立病院機構 兵庫中央病院 リハビリテーション科の資料「腰痛予防について」に書かれている注意点です。

• 反動をつけずに、ゆっくりと呼吸しながら行う
• 回数は無理のない範囲で行う。初めは3回くらいから始めて、少しずつ増やす
• 痛みが出ない程度にする
• 疲労が残らない程度にする

自分に合う強さや回数は、体の状態によって変わります。不安なときは、医師などの専門家に相談してください。

運動の例：ヒップリフトとスクワット

ここでは、兵庫中央病院の資料で紹介されている運動から、ヒップリフトとスクワットを紹介します。資料に載っていることは、その運動がすべての腰痛の人に合うという意味ではありません。

次に当てはまる場合は、これらの運動を行わないでください。

• 「筋トレを始める前に確認したいこと」の症状に当てはまる
• 急に痛めたばかりで、痛みが強い
• 医師から運動を控えるよう言われている

どちらの運動も、行ってみて痛みが出る場合は中止してください。

ヒップリフト

• やり方（資料の記載）：仰向けで、肩甲骨は床につけたままで、お尻を持ち上げます。資料のイラストでは、膝を曲げた姿勢で描かれています。
• 資料での位置づけ：お尻の力をつける運動として紹介されています。
• 気をつけること：反動をつけず、呼吸を止めずに、ゆっくり行います。腰に痛みが出る場合は、すぐにやめてください。

スクワット

• やり方（資料の記載）：両脚を肩幅程度に開いて立ち、膝を曲げてしゃがみます。不安定なときは、手すりや机などを持ちながら行います。
• 資料での位置づけ：足の力をつける運動として紹介されています。
• 気をつけること：反動をつけず、呼吸を止めずに、ゆっくり行います。痛みが出る場合は、すぐにやめてください。

運動をやめる目安・相談する目安

運動中や運動のあとに、次のようなことがあれば、その運動を中止し、無理に続けないでください。

• 腰の痛みが出る、または強くなる
• 疲れが残る
• 足のしびれや動かしにくさが出る

中止しても痛みが強い、状態が悪化した、腰痛が続くといった場合は、医師に相談してください。兵庫中央病院の資料でも、痛みが強い場合や状態が悪化した場合、足のしびれや動かしにくさが出た場合には、医師に相談するよう案内しています。

足や脚に新たに力が入りにくくなった、尿や便の新たな異常がある、お尻や陰部まわりの感覚が変わったといった場合は、運動をやめるだけでなく、「直ちに救急で診てもらう目安」に従ってください。

当院に相談する場合

筋トレを始めてよいか迷う、運動をすると痛む、腰痛が続いているといった場合は、まず「筋トレを始める前に確認したいこと」に当てはまらないかを確認してください。そのうえで、当院にご相談ください。

• 骨折や靭帯の損傷の可能性がある場合は、先に病院で検査を受けていただくことがあります。
• 初回は、予診表にご記入いただき、その内容をもとにお話を伺ったうえで、施術前の検査で体の状態を確認します。施術のあとは、施術前の検査と比べて一緒に確認し、日常生活での注意点をお伝えします。
• 自宅でできるストレッチやスクワットなどの運動を案内することもあります。行ってよい運動と、控えたほうがよい運動は、その時の体の状態に合わせて個別にお伝えしています。
• 通院の頻度や回数は、一律にはご案内せず、状態を見てご提案しています。
• 施術による改善が難しいと判断した場合は、その旨をご説明し、施術を行わないことがあります。

詳しい流れは施術の流れを、料金は料金案内を、千葉県野田市にある当院への行き方はアクセスをご覧ください。

よくある質問

内容確認：すまいる鍼灸整骨院 院長

確認日：2026年10月21日

参考にした資料

この記事の資料は、2026年10月21日に確認しました。受診の目安は、当院の記事「椅子から立ち上がると腰が痛いのはなぜ？受診の目安と座り方の見直し」と同じ資料に基づいています。

• 日本整形外科学会・日本腰痛学会 監修「腰痛診療ガイドライン2019 改訂第2版」（BQ1、BQ7、CQ1、CQ4、CQ9）
• 国立病院機構 兵庫中央病院 リハビリテーション科「腰痛予防について」
• 日本整形外科学会「腰痛」
• 消防庁「救急車を上手に使いましょう」（令和7年10月）
• MSDマニュアル家庭版「馬尾症候群」
• North Bristol NHS Trust（英国）「Same Day Emergency Clinic (SDEC) Cauda Equina Syndrome (CES)」（症状の説明の参照のみ。英国の受診手続きは、この記事の案内には使っていません）