肩関節を支える大切な筋肉、「ローテーターカフ 」

千葉県野田市尾崎のすまいる鍼灸整骨院のブログをご覧頂き、ありがとうございます。

院長の上床です。

運動や仕事で重い物を持ったり、肩周辺に負担がかかっている人にとって「ローテーターカフ」は重要な役割を果たしています。

「ローテーターカフ」はどんな筋肉なのでしょうか？

今回は「肩関節を支える大切な筋肉ローテーターカフ」についてお伝えしていきます。

ローテーターカフとは？

ローテーターカフとは、

・棘上筋(きょくじょうきん)

・棘下筋(きょくかきん)

・小円筋(しょうえんきん)

・肩甲下筋(けんこうかきん)

という肩関節の奥にある小さな筋肉の集まりのことを総称したものです。

肩関節はもともと構造が不安定ですが、ローテーターカフが支えている仕組みです。

ローテーターカフが硬くなると？

ローテーターカフは、上腕関節を固定する役割があり、上腕骨を滑らかに動かしています。

棘下筋は肩関節の外転筋とされており、肩関節の外転（腕を横に挙げる）と外旋（腕を外側に捻る）動作に使う筋肉です。

棘下筋は肩関節の外旋と水平外転（肩関節を90℃の状態で腕を水平面で前から後ろに動かす）に使う筋肉です。

小円筋は肩関節の外旋に使われる筋肉です。

肩甲下筋は肩関節を内旋（腕を内側に捻る）と水平内転（肩関節を90℃の状態で水平面で腕を後ろから前に動かす）筋肉です。

このローテーターカフが硬くなったり損たりすると肩関節が不安定になり脱臼を起こしやすくなったり、腱板損傷などを起こしやすくなります。

ローテーターカフを鍛えるメリット

肩甲骨と上腕骨を繋ぎ、肩甲上腕完成を固定する役割をしているローテーターカフ。

硬くなると脱臼を起こしやすくなるため、ローテーターカフを鍛えることで怪我を予防する、肩関節が強くなるというメリットがあります。

ローテーターカフを鍛える方法

次はローテーターカフを鍛える方法をご紹介していきます。

チューブ運動

1～3キロ程度の負荷が軽いダンベルかゴムチューブ（セラバンド）などかいいと思います。

セラバンドも硬さが弱めから中位の物がいいと思います。

例えばセラバンドなどを使う場合のトレーニングの例などは、棘上筋を鍛える場合、片方を足で踏み、もう片方を反対方向に肘を固定したまま斜め前に胸の高さまで引っ張ります。

棘下筋などはチューブを支柱などに固定し、引っ張るだけでも効果的です。

ただ、やみくもにらやっても効果は薄く、動かす角度や回数、姿勢などもしっかり把握して行う事が大事です。

目安の回数は20～30回を3セット程度続けると効果的だといわれていますが、はじめは無理せずに日々続ける事が大事です。

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