デスクワークで慢性肩こり？座ったままできる3分ストレッチで即効スッキリ！
野田市｜肩こり・首こり・頭痛
【野田市】肩こり改善なら整体で根本ケア｜すまいる鍼灸整骨院
デスクワークやスマホで肩がガチガチ…放置すると集中力や睡眠の質まで低下します。本記事では 原因の正体 と 座ったまま3分でできる即効ストレッチ、そして 再発を防ぐ姿勢・生活習慣 を専門家目線でわかりやすく解説します。
営業時間：月〜土 9:00〜20:00（祝日営業）／日曜休み｜住所：千葉県野田市尾崎35-1
1. デスクワークで起こる肩こりの悩み
肩こりは 筋肉の緊張 と 血行不良 が主因です。放置すると頭痛・めまい・眼精疲労・腕のしびれ・倦怠感などに広がり、仕事の集中力や睡眠の質を下げます。
| 症状の種類 | 具体的な状態 |
|---|---|
| 首・肩の痛み・張り | 首筋〜肩甲骨内側の重だるさ・こわばり |
| 頭痛・めまい | 筋緊張に伴う緊張型頭痛。ひどい場合は吐き気も |
| 眼精疲労 | 画面の見過ぎで目の疲れ→首肩の緊張を増幅 |
| 腕・手のしびれ | 血行不良や神経圧迫で指先のピリピリ感 |
2. なぜ肩こりになるのか（原因）
- 同じ姿勢の連続：筋肉が固定→血流低下→老廃物が溜まり硬くなる
- 猫背・前傾姿勢：頭（約5〜6kg）が前に出ると首肩の負担が急増
- 眼精疲労：目の緊張が首肩の筋肉にも波及、自律神経も乱れやすい
- ストレス・冷え：無意識の力み＆血管収縮でこわばりが慢性化
3. 座ったまま 即効3分 肩こりストレッチ
安全に行うため、痛みが出る手前で止める・呼吸を止めない を守りましょう。椅子は安定したものを使用します。
3.1 首の側面ストレッチ（左右各15秒 ×1）
- 背筋を伸ばして座る
- 右耳を右肩に近づけるように倒す
- 右手で頭の左側を“軽く”添えてサポート（押しすぎ注意）
- 左側の伸びを感じながら15秒→反対も
ポイント：肩はすくめない。伸びている筋に意識を向ける。
3.2 首のゆっくり回し（各方向2〜3周）
- あごを軽く引き、胸に近づける
- 円を描くようにゆっくり回す（右回り→左回り）
痛みがある方向は小さく動かすか、半円のみでもOK。
3.3 肩甲骨寄せ（5秒キープ ×3回）
- 肘を90度、脇を締めて構える
- 肩甲骨を背骨へ寄せる意識で肘を後ろへ→5秒キープ
- 胸を開きながら呼気で行う
3.4 腕回し（前後 各5回）
- 両腕を横に伸ばす
- 肩甲骨から大きく前→後ろへ各5回
3.5 上半身ツイスト（左右各15秒）
- 背筋を伸ばして座る
- 息を吐きながら上半身を右へねじる→15秒保持
- 反対も
所要時間の目安： 合計約3分（痛みや体調に合わせて調整）
4. 予防と改善のための生活習慣
| 項目 | ポイント | 確認 |
|---|---|---|
| ディスプレイ高さ | 画面上端＝目線か少し下 | 首を上下に傾けず見られるか |
| 座る深さ | 椅子の奥まで。背もたれに体を預ける | 骨盤を立てS字カーブを保てるか |
| 足の位置 | 足裏が床につく（必要ならフットレスト） | 膝は約90度か |
| 入力デバイス | 肘約90度・手首はまっすぐ | 肩が上がらずリラックスできるか |
- 1時間に1回 立ち上がって歩く・伸びる
- 目を休める（遠くを見る／まばたき）
- 湯船・ホットタオルで温めて血行促進
- ウォーキング・ヨガ・軽い筋トレで体幹と背中を強化
- タンパク質・ビタミンB群・E、ミネラルをバランス良く
5. 野田市で肩こり改善なら「すまいる鍼灸整骨院」
当院は、筋肉・関節・神経のバランスに着目し、原因を見極めたうえで最適な施術（手技・鍼灸・ストレッチ指導など）を組み合わせます。マッサージだけでなく、再発しにくい身体作りまでサポートします。
- 住所：千葉県野田市尾崎35-1
- 電話：04-7186-6077
- 営業時間：月〜土 9:00〜20:00（祝日営業）／日曜休み
よくある質問
デスクワークの肩こり、まず何をすればいい？
本記事の 3分ストレッチ から始め、1時間ごとに立つ・画面の高さを調整する・湯船で温めるを組み合わせましょう。
どれくらいで楽になりますか？
個人差はありますが、筋緊張が主因であれば初回から軽さを感じる方が多いです。根本改善には姿勢と生活習慣の併用を推奨します。
しびれや強い頭痛があります
しびれ・強い頭痛・吐き気を伴う場合は、自己判断せず早めにご相談ください。状態に応じて適切な医療機関の受診をご案内することもあります。
まとめ：今日からできる3つの一歩
- 画面の高さを目線に合わせる
- 1時間に1回 立ち上がる
- 座ったまま3分の首・肩・肩甲骨ストレッチ
それでも辛い・すぐ戻る場合は、原因を見極めるプロのケアをご活用ください。
