導入：なぜ肩こりと眼精疲労は一緒に起きやすいのか？
「目が疲れると肩までつらくなる」「肩がこると目がショボショボする」――この組み合わせはデスクワークやスマホ使用の増えた現代で非常に一般的です。視覚系の負担と首・肩の筋肉は解剖学的・機能的につながりがあり、片方の負担が連鎖的にもう一方を悪化させます。
1. 肩こりと眼精疲労のメカニズム
1-1 外眼筋と首肩の筋連動
目を長時間凝視すると外眼筋や眼周囲の筋が緊張し、これに連動して首〜肩の筋群も固まります。結果として血行不良や代謝物の蓄積が生じ、こりや痛みが出ます。
1-2 自律神経の影響
光刺激や長時間の集中で交感神経が優位になると血管が収縮し、筋肉の回復が阻害されます。これが慢性化すると自律神経の不調も絡み、回復しにくい状態へ移行します。
1-3 姿勢（猫背・スマホ首）の影響
視線が下がることで顎が前に出る「スマホ首」は、首の筋に持続的負担をかけます。角度がわずかに変わるだけで首肩への負荷は増えるため、モニター位置や座り方が非常に重要です。
2. 主な原因チェックリスト
- 連続2時間以上のパソコン作業・スマホ使用
- 瞬きの減少（ドライアイ）
- モニターやスマホの高さが不適切
- 猫背・巻き肩・顎突き出し姿勢
- 睡眠不足・ストレス
- 眼鏡やコンタクトの度数不適合
3. 症状の見分け方（簡易チェック）
- 夕方になると目がショボショボ・乾く
- 肩や首のこわばり・重だるさがある
- 仕事終わりに頭痛が出る
- 光がまぶしい、目の奥が痛い
- 首を動かすと目の奥が響く
上の項目で3つ以上当てはまれば、肩こりと眼精疲労が連動している可能性が高いです。
4. オフィスでもできる即効セルフケア（5分ルーチン）
短時間でできるルーチンを取り入れるだけで負担を大きく減らせます。1時間ごとに行うのがおすすめです。
窓の遠景（5m以上）をゆっくり見てピントを外す。20秒を3回繰り返す。
目を閉じる→上下左右に視線をゆっくり動かす→数回ゆっくり瞬き。
肩をすくめて5秒→脱力を3回。首をゆっくり左右前後に動かす（痛みがある場合は中止）。
鼻から4秒吸い口から6秒吐く呼吸を3回。吐くときに肩の力を抜くイメージ。
ポイント：1時間に1回、上の5分ルーチンを行うだけで夕方の疲労感をかなり抑えられます。
5. デスク周りの整え方（エルゴノミクス）
- モニター上端は目線よりやや下（画面上端が目の高さに近い位置）
- 画面と目の距離は40〜70cm（ノートPCは外付けキーボード＋台がおすすめ）
- 照明は直射光を避け、画面の反射を減らす
- 椅子は骨盤を立てられる深さで、足裏を床につける
- 1時間ごとに立ち上がって1〜2分の動的ストレッチを入れる
6. 整体・鍼灸で期待できること（当院のアプローチ）
すまいる鍼灸整骨院では国家資格者が、以下を組み合わせて根本改善を目指します。
- 首・肩の手技療法で筋緊張をリリース
- 姿勢の評価と筋バランス調整
- 必要に応じた鍼灸で自律神経調整（適応を確認の上）
- 日常の作業導線・姿勢指導（再発予防）
注：目の直接的治療（屈折異常や眼疾患の診断治療）は眼科が専門です。当院は補完的なケアを行います。
7. 整体で対応できない／医療機関へ行くべき「危険症状」
- 急な視力低下・視野欠損
- 二重視・強い眼痛
- 手や脚のしびれ・脱力がある
- 強いめまい・嘔吐を伴う頭痛
上記がある場合は速やかに眼科・救急外来・整形外科などの医療機関での精査を受けてください。
8. 実践プログラム（2週間チャレンジ）
- 毎時間5分ルーチン（上記セルフケア）
- 就寝前の首肩ストレッチ（3〜5分）
- 週3回の軽い有酸素（20分）で血流改善
- 週1回の姿勢チェック（写真で自己確認）
9. よくある誤解と安全注意
- 誤解：「目薬だけで解決する」 → 現実：ドライアイに有効だが姿勢や筋緊張が原因なら併用が必要。
- 誤解：「強い揉みほぐしで必ず良くなる」→ 現実：過度の強刺激が逆効果になることがあります。専門家の判断が重要です。
10. 症例
40代・デスクワーク 女性
「夕方の目のショボショボと肩の重さがつらかったのですが、短いセルフケアと週1回の施術で1ヶ月ほどで楽になりました。」
11. FAQ（よくある質問）
- Q1: 眼精疲労だけでも整骨院に行っていいですか？
- A: まずは眼科で目の疾患がないか確認してください。その上で慢性的な首肩の緊張が原因であれば、整骨院での併用ケアが有効です。
- Q2: ブルーライトカットメガネは効果がありますか？
- A: 個人差はありますが、就寝前の光刺激を減らすことで睡眠の質が向上するため有益です。日中の効果は限定的で、併せて姿勢改善を行うと効果的です。
- Q3: どれくらいで改善しますか？
- A: 個人差がありますが、短期のルーチンで1〜2週間、総合的な改善は1〜3ヶ月を目安にしてください。
- Q4: 目の疲れが強い時は施術を受けても大丈夫ですか？
- A: 症状の原因が筋緊張や姿勢由来であれば可能ですが、急な視力低下や激しい眼痛がある場合はまず眼科での診察をお願いします。
- Q5: 在宅ワークでの椅子や机の高さはどうすれば良いですか？
- A: 肘がほぼ90度に近く、画面の上端が目線やや下になる高さが基本です。ノートPCはスタンドで高さを上げ、外付けキーボードを使うのが望ましいです。
12. 関連記事（内部リンク）
13. 当院からの一言
長時間の画面作業で目と肩がつらい方は、まずご相談ください。国家資格者が症状を評価し、安全で効果的なセルフケアと施術プランを提案します。ご予約・お問い合わせ
