テレワークで腰痛になっていませんか?

現在の状況によってテレワークの方が以前よりも増えていて、今まで腰痛を感じたことがなっかた人でも、テレワークを始めたら腰痛になってしまい、当院にも多くの方からお問い合わせやご予約が増えています。テレワークによって腰痛になりやすいのは座り方や同じ姿勢で長時間いる事による筋肉や関節の負担です。テレワークでやっている姿勢の中でも多い仙骨座り・猫背・横座りは、腰痛だけではなく、肩こり、首こりなども起こしやすくなります。(今回はテレワークによる腰痛を書かせて頂きますので、肩こり・首コリは後日改めて書きます)

何故このような仙骨座り・猫背・横座りが腰痛になりやすい姿勢なのか説明させて頂きます。

仙骨座りとはお尻を前にして椅子に対して浅く座り、背もたれに強く背中をもたれさせる座り方です。ひどい姿勢だと首だけが起きた状態で体は椅子の上にほとんど寝ているような姿勢になる人もいます。これが仙骨座りと呼ばれる座り方です。(ずっこけ座りと言う言い方もあります)最初は背筋を伸ばしてちゃんと座っていても、疲れてきて背もたれに強く背中をもたれさせたことにより、お尻が前に滑ってしまう状態になる人もいます。

仙骨座りは普通座るときに負担がかかるお尻の下の坐骨ではなく、尾骨(尾てい骨)に上半身の体重が乗っかかります。そうなると背筋は本来のゆるやかなS字カーブではなくなり、Cの字に歪んでしまうことでより、腰に負担がかかることによって腰痛のもとになってしまう姿勢です。


猫背はパソコンやスマホをのぞき込むようにみていないでしょうか?パソコンやスマホを使う時に、無意識のうちに楽な姿勢になろうと前のめりになっている人は多く見られますが、猫背になり、首を前に出す形で前のめりになると、腰だけでなく、肩、首にも負担がかかります。(ストレートネックの原因にもなります)とくに猫背で長時間の無理な姿勢で作業をしていると腰と肩が痛いなど、体のあちこちに痛みが出やすくなります。


横座りは、床に座る姿勢で仕事をしている人に多くみられます。座っている時にどちらかに腰をずらし、足を崩す横座りは体重のかかり方が片側に偏ってしまうために、背骨が歪みやすくなります。また、座っている時に足を組んでしまう人も同じような歪みを起こしやすくなります。こういった座り方は骨盤が上下に傾くため、腰だけではなく股関節周りにも負担がかかります。横座りや足を組む癖がある人は、背骨や股関節周りが歪んだままになり、その悪い状態が当たり前になって「座るなら横座りや足を組まないと違和感がある」「無意識の間にいつの間にか足を組んでる」となるまでになる人もいます。すると体の歪みはより大きくなっていき、やがて腰痛や肩こり、頭痛といった不調が起こりやすくなってきます。こういった悪い姿勢ではなく体の負担を少なくする為にはなるべく良い姿勢で座る事も大事です。


ご自宅やご自身でも腰痛を予防するためには、腰に負担のかからない座り方を持続させることが大事です。腰に負担をかけないようにするには、座っていても、背筋よく立っているときと同じような状態に上半身を保つこと。骨盤が前後や上下に傾かず、椅子に対して垂直の状態になることが大事です。骨盤が立った状態にしてその上に腰が乗っかている状態で座るようにしたほうが良いです。背もたれに寄りかかれば骨盤が後に倒れ、前のめりになれば前に骨盤が倒れてしまいます。骨盤を垂直に立てるには、椅子に深く座り、背もたれへ体を預けないことが大事になってきます。

座り方は、お尻が背もたれに当たるくらいまで深く座り、そのまま上体をまっすぐにし、お尻がしっかりと椅子に着いていることを意識してください。テレワーク中の座っている姿勢は、この状態を保つことが、腰痛予防になります。


テレワークやデスクワークで良い姿勢を保ちやすくする為には、座り方だけを改善すれば良いのではなく、作業を行うデスクやテーブルと椅子の高さも大事です。椅子に座っているとき、地面に両足の裏がしっかりついた状態でないと、体が安定せずに正しい姿勢でいずらくなります。椅子が高すぎるなら、高さを調整できる椅子ならば調整して、調整できない椅子ならば足代などを置くのも方法の一つです。

前のめりになる癖がある人は、目線が低すぎないか確認してください。低いテーブルのままノートパソコンを乗せて作業すると、どうしても体は前のめりになり猫背になりやすくなります。目線はなるべく画面などに対して平行な方が体に負担をかけません。出来るな範囲で環境を整えて、スマホ操作のときなども画面を目線と同じ高さにまで持ち上げることが大事です。

長時間、骨盤を立てて正しく座ると、骨盤には負担がかかりませんが、お尻が痛くなったり、筋肉が硬くなり背中が緊張したりすることがあります。そんなときには、可能であれば機能性の高いクッションや椅子などを使っても腰に対しての負担が軽減され腰痛予防にもなると思います。骨盤を立てた状態を自然に維持できるよう設計された椅子やクッションだと、長時間でも安定して座り続ることができたり、座ったときにお尻にかかる圧力を分散してくれてお尻が痛いと言う事が解決することができます。

ただし、良い姿勢に慣れていない最初から、良い姿勢でも長時間同じ姿勢でいると体に負担がかかり、筋肉や関節が緊張したり崩れたりしてしまうので、長時間同じ姿勢でいるのではなく、作業の間や休憩時間に散歩やストレッチ、軽い運動などで筋肉を動かしてあげて体をほぐしてあげた方が体の負担は軽減します。座る姿勢などに気を付けて腰の負担が少しでも軽くなるように腰痛予防をしながらテレワークをしてみてはいかがでしょうか。

腰痛などでお困りでしたらすまいる鍼灸整骨院にご連絡・ご相談下さい。腰痛のお悩みやお困り事を改善致します。

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